はじめまして!2020年11月よりolivaに入社しましたみっきーといいます!

プログラミングを始めて、丁度1年、未経験の状態でこちらに来ました!

未経験なのにも関わらず、色々なことを任せて頂けて、嬉しい限りです!

さて、わたくしといえば、そう、

筋肉ですね!

2018年のとあるコンテストのフィットネス部門とアスリート部門で入賞経験もあります!

そこで、期待(?)に応えまして、筋肉にまつわるお話をしたいと思います。

これを読んだあなたは、明日から、コンビニで成分表を眺めるタイプの人間の仲間入りです!!!

 

筋肉にとって、重要な3つとは

何かわかりますでしょうかね。答えは、

  1. 運動
  2. 睡眠
  3. 食事

です!

olivaは絶賛在宅勤務中でございます。

私も、入社直後から在宅勤務になりまして、東京に引っ越してきた意味とは???となっている状況です!さみしいです!

そして、私の方は睡眠は至って良好!毎日9時間寝ております!みなさん、筋肉のためにも寝ましょうね!

最後に、食事ですが、こちらが一番難しいですよね。

今日は在宅勤務でも、太らない食事のコツなどをお伝えしたいと思います!

 

PFCバランス

はい!でました、PFC!ご存知でしょうか。ケンタッキーではありません。

  • P. タンパク質(Protein)
  • F. 脂質(Fat)
  • C. 炭水化物(Carbon)

こちらはマクロ栄養素と言って、こちらのバランスを管理する方法が、ダイエットとして常識ですね!(ですね!)

摂取カロリーだけを制限する方法よりおすすめです!筋トレ大国アメリカではこれが常識です。(らしいです)

このやり方を紹介しますね!

 

総消費カロリー

基礎代謝

基礎代謝というのは聞いたことあると思います。簡単な計算で出せます!

はい!私の場合は、1575.015キロカロリーと出ました!これがあなたの基礎代謝量です。

 

総消費カロリー

今出た値に、下の数字をかけてください。

  1. (基礎代謝 × 1.2) ほぼ運動しない(ほとんど座位でほとんど活動が少ない)
  2. (基礎代謝 × 1.375)軽い運動 (座位中心だが多少は運動する)
  3. (基礎代謝 × 1.55)中程度の運動 (買い物や家事をしている。移動や立位での作業をしている。)
  4. (基礎代謝 × 1.725)激しい運動 (1時間以上の運動を週5日以上行う)
  5. (基礎代謝 × 1.9)非常に激しい (1時間以上の激しい運動を週5日以上行い、仕事も肉体労働)

私の場合は、最近は2番くらいでしょうか…約2166キロカロリーと出ました!これがあなたの総消費カロリーです。

長かったですね。

(ちなみにググれば、この辺をすぐに計算してくれるサイトは山ほどあります笑)

 

理想のPFCバランスとは?

タンパク質

なんと言っても重要なのは、タンパク質です。

これは体重の2倍グラムを摂りましょう。

  • タンパク質は(体重の2倍)グラム

タンパク質ですが、全く運動していない人でも必要です。

皮膚、骨、髪の毛、などなど、身体のほとんどは、ほぼタンパク質でできています。

タンパク質は体重の5倍グラム程度まで摂っても影響がないという研究結果があるとかないとか。

タンパク質を取れば痩せると思って、たくさん摂りましょう。(ただし、脂質に注意!!!)

 

脂質

次に考えるのは、脂質です。脂質は体重の0.9倍摂りましょう。(めんどくさい人は1倍で)

  • 脂質は(体重の大体1倍)グラム

まずは量を気にしましょう。質はそれからです。

大抵の場合、かなり摂りすぎです。

私がコンテストに出たときは、ほぼ卵1個の脂質で生きてました。

とはいうものの、良質な脂質は、ホルモンを作るために大切です。

魚やくるみ、アボカドなどから良質な油(EPAやDHA)を少量(を心がけて)摂るようにしましょう。

 

タンパク質と脂質のカロリー

次に考えるのは、、タンパク質と脂質のカロリーです。

1グラムあたりのカロリー表

  • タンパク質 = 4 kcal
  • 脂質 = 9 kcal
  • 炭水化物 = 4 kcal
  • (ちなみに、アルコールは7 kcal)

(脂質のカロリーの割合が高いので、脂質をカットすると劇的なカロリーの調節になります。マヨネーズをピューっと、ドレッシングをタラーっとするだけで100キロカロリーとか余裕です)

ここで、タンパク質と脂質を合わせたカロリーを計算してください。

体重が65キロの場合は、約1047キロカロリーと出ました。

 

炭水化物

総消費カロリーとの差を取ることで、炭水化物の必要量を計算しましょう!!(最後です)

私の場合は、(2166 – 1047) / 4 = 279グラムでした!300グラムもいってない…。

これで、1日に摂取すべき、タンパク質、脂質、炭水化物の量(PFCバランス)がわかりましたので、これを基準に食事をする様に心がけましょう。

 

まとめ

  1. 自分の総消費カロリーを知る。(普段食べているカロリーを計算するやり方も良い)
  2. タンパク質は体重の2倍
  3. 脂質は体重の1倍弱
  4. 炭水化物は残り(減量するなら、ここを200キロカロリー(50ぐラム)くらいだけ減らす)

 

普段の生活では…

とはいうものの、普段の生活でそんなの気にしてられないよっていう人は、これだけでも多少は変わるよっていう話。まず、

  • 肉や魚の2割くらいがタンパク質の量
  • お米の3割くらいが炭水化物の量

と覚えておきましょう。なので、

タンパク質は、1食あたり肉・魚は200グラムくらいは取らないといけません。(それでタンパク質40グラム)多いですね。そのためのプロテインです。プロテインを飲みましょう。

脂質は結構少なめにしましょう。1食あたり20グラム程度に抑えるのが良いということです。脂質は意外と入ってたりするので、コンビニで成分表を見ましょう。

炭水化物は、お米を食べなくても意外と摂取しているものなので、1食あたりお米は200グラムぐらいで、場合によってはお米はなくてもいいかもしれません。意外と入っているので、コンビニで成分表を見ましょう。

つまり、タンパク質を摂りまくるくらいが丁度いいよってのと、成分表を見ましょうっていう、筋肉話でした。